يمكن لزيادة تناول الألياف وشرب الكثير من السوائل أن يخففا ويمنعا الإمساك. ومن بين الأطعمة التي تساعد في الحصول على حركة أمعاء صحية البرقوق والفواكه التي تعد مصادر ممتازة للألياف، بحسب ما نشره موقع Deseret.
ووفقاً لما نشره موقع Mayo Clinic، فإن الإمساك يعني بشكل عام الإخراج أقل من ثلاث مرات في الأسبوع.. ويعد نقص الألياف الغذائية والسوائل وعدم ممارسة الرياضة من الأسباب الرئيسية للمعاناة من الإمساك.
الخبر السار هو أن إجراء تغييرات بسيطة في النظام الغذائي، بحسب ما نشره موقع Medical News Today، يمكن أن يساعد في منع أو علاج أعراض الإمساك، لكن من المهم أيضاً ملاحظة أن بعض حالات الإمساك تتطلب مساعدة من اختصاصي طبي، بخاصة إذا كان الشخص يعاني من وجود دم في البراز، أو ألم شديد في البطن، أو قيء أو حمى. وتشمل قائمة الأطعمة التي يمكن أن تساعد في منع أو تخفيف الإمساك ما يلي:
الأطعمة الغنية بالألياف
تلعب الألياف دوراً حيوياً في عملية الهضم. لكن 7% فقط من البالغين يستوفون توصيات الألياف اليومية، وفقاً للجمعية الأميركية للتغذية. ووفقاً لموقع Cleveland Clinic، يجب على البالغين أن يستهلكوا ما بين 22 و34 جراماً من الألياف يومياً. الوصول إلى كمية الألياف اليومية الموصى بها يمكن أن يضع حداً للإمساك. ويوجد نوعان من الألياف، هما الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان. ويتميز كلاهما بالعديد من الفوائد الصحية. وفقاً لـHarvard Health، تعمل الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان معاً على تنظيم حركات الأمعاء، وتليين البراز، وإزالة الفضلات من الجسم، ومنع الإمساك، والحفاظ على صحة الأمعاء.
البرقوق
يشتهر البرقوق بتحسين حركة الأمعاء بمجرد تناول 3.5 جرام من هذه الفاكه يومياً لمدة 8 أسابيع. تشير الدراسات إلى أن القراصيا، أو البرقوق المجفف، غنية بالألياف بالإضافة إلى السكر المعروف باسم السوربيتول، والذي يتميز بتأثيره ملين عند بعض الأفراد. وبحسب ما جاء في تقرير صادر عن كلية الطب في جامعة جونز هوبكنز فإن البرقوق وعصير البرقوق يرقى إلى مستوى تصنيفهما كأطعمة تساعد في علاج الإمساك، لأن جزيئات سكر السوربيتول لا تتحلل أثناء عملية الهضم، وعندما تصل إلى القولون، يرغب الجسم في التخلص منها، ويمكن أن يؤدي رد الفعل هذا إلى حركة الأمعاء.
تحتوي الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك (مثل اللبن الرائب والزبادي) على بكتيريا مفيدة معروفة بتعزيز صحة الأمعاء وتخفيف الإمساك وتليين البراز وتقليل آلام البطن.
وفقاً لما نشره موقع Healthline، فإن اللبن الرائب هو مشروب حليب مخمر يحتوي على البروبيوتيك، وهو شكل من أشكال بكتيريا الأمعاء الصحية التي قد تساعد في تخفيف الإمساك. وتشير نتائج إحدى الدراسات إلى أن تناول اللبن الرائب يمكن أن يساعد في تخفيف آلام البطن والوقاية من الإمساك بنسب تتراوح ما بين 10 إلى 40%.
تناول الفواكه الغنية بالألياف (مثل التفاح والكمثرى والكيوي والتوت) بشكل متكرر يمكن أن يعزز حركات الأمعاء المنتظمة. كما يمكن لتناول هذه الفاكهة يومياً أن يساهم بشكل كبير في تلبية توصيات تناول الألياف. وتحتوي الفواكه والخضروات على ألياف غير قابلة للهضم، والتي تمتص الماء وتتوسع أثناء المرور عبر الجهاز الهضمي، بما يمكن أن يهدئ أعراض القولون العصبي، ومن خلال تحفيز حركات الأمعاء المنتظمة، يمكن أن يخفف الإمساك أو يمنعه.
كما يمكن أن تكون ثمار الحمضيات مفيدة لمن يعانون الإمساك، إذ أظهرت الأبحاث أن الفواكه مثل البرتقال والغريب فروت تحتوي على ألياف قابلة للذوبان يمكن أن تساعد في تخفيف الإمساك، بالإضافة إلى غناها بفلافونويد يسمى نارينغينين وله تأثير ملين في بعض الحالات.
يعد الشوفان مصدراً ممتازاً للألياف القابلة للذوبان، وهو نوع الألياف الذي يذوب في الماء. يؤدي استهلاك الألياف القابلة للذوبان إلى تعزيز مرور البراز بمعدل أسرع. كما أن نخالة الشوفان، المصنوعة من القشرة الخارجية للشوفان، يمكن أن تكون مفيدة للغاية في تخفيف الإمساك. وقد توصلت دراسة أجريت عام 2019 إلى أن نخالة الشوفان تساعد في الوقاية من الإمساك وعلاجه ويمكن أن تساعد في الهضم الصحي.
يعد الجفاف أحد الأسباب الشائعة للإمساك، حسبما ورد في تقرير نشره موقع Cleveland Clinic، وذلك لأنه يحدث عندما تمتص الأمعاء الغليظة الكثير من الماء من البراز، مما يجعله جافاً ويصعب إخراجه. ووفقاً لما نشره موقع Medical News Today، "يحتاج الجهاز الهضمي إلى الكثير من الماء للحفاظ على حركة فضلات الطعام. ويمكن أن يساعد تناول العصائر الصحية أيضاً في تخفيف الإمساك في كثير من الحالات.
