هل تتساءلون كيف أنّ بعض الأشخاص يستطيعون الحفاظ على وزن صحّي خلال الأعياد، في حين أنكم تكتسبون ما لا يقلّ عن كيلوغرام واحد خلال هذه الفترة من كل عام؟ في الواقع، على رغم مغريات مأكولات العيد إلّا أنّ التزامكم استراتيجيّات بسيطة وذكية يساهم في استقرار وزنكم، لا بل أحياناً خسارته. وإليكم التفاصيل!
صحيحٌ أنّ فترة الأعياد مليئة بالتحديات الغذائية، غير أنّ اختصاصية التغذية، راشيل معوّض، أكّدت أنه من خلال "الانتباه جيداً إلى المأكولات المستهلكة، والانغماس باعتدال في المأكولات المفضّلة لكم، والتوقّف عن الأكل فور الشعور بالشبع، يمكن السيطرة تماماً على مجموع السعرات الحرارية".
وشدّدت على "ضرورة التخلّي عن عادة حَذف بعض الوجبات يوم العيد، خصوصاً الفطور والغداء والسناكات، بدافع التمكّن من "التَخبيص" مساءً من دون أن يؤثر ذلك في الرشاقة، فهذه الطريقة السيّئة جداً تدفع إلى تناول كمية طعام أكبر ليلاً وبشكل سريع يُسبّب التخمة والنفخة".
وأشارت إلى أنّ "معدل الوحدات الحرارية على عشاء العيد أو غدائه يصل غالباً إلى نحو 2300 كالوري، أي ما يمثّل 115 في المئة من الاحتياجات اليومية للسعرات الحرارية للنساء، و92 في المئة للرجال. علماً أنّ هذا الرقم لا يشمل الشوكولا والكحول، وغيرها من المشروبات والحلويات المستهلكة خلال هذه الفترة".
لكن لمواجهة زيادة الوزن غير المرغوبة خلال الأعياد أو حتى التمكّن من خسارة بعض الكيلوغرامات، خذوا في الاعتبار النصائح التالية التي قدّمتها معوّض:
الأكل البطيء واليقِظ
يجب استهلاك الطعام ببطء والتنويع في الأصناف الغذائية، ولكن باعتدال. من جهة أخرى، من المهمّ التخطيط للحصول على سناكات صحّية تؤمّن الرضا والشبع إلى حين قدوم موعد الوجبة الرئيسية التالية، وبذلك يمكن تفادي الرغبة المُلحّة في تناول كل شيء دُفعة واحدة.
المطلوب الأكل كل 3 ساعات إلى 5، وتفضيل الأنواع الصحّية التي تضمن الشبع كالفستق حلبي الذي يزوّد الجسم بالألياف والبروتينات والدهون الجيّدة.
يُنصح بشراء الفستق حلبي غير المقشّر، بما أنّ عملية نزع القشرة عنه تساعد على استهلاك كمية أقل. وجدت دراسة نُشرت في مجلة "Appetite" أنّ الأشخاص الذين تناولوا الفستق حلبي غير المقشّر حصلوا على سعرات حرارية أقل بنسبة 41 في المئة مقارنةً بنظرائهم الذين فضّلوا النوع المنزوع القشرة.
الترطيب الجيّد
من المهمّ شرب ما لا يقلّ عن 6 أكواب إلى 8 من المياه يومياً طوال فترة السنة، وخصوصاً خلال الأعياد، بدلاً من اللجوء إلى الصودا والكحول وغيرها من السوائل. يُذكر أنّ احتساء كوب كبير من المياه قبل 30 دقيقة من تناول وجبة الطعام يساعد على تفادي المبالغة في الأكل.
قاعدة نصف الطبق
يجب التمسّك بها على كل الوجبات، ولكن خصوصاً خلال موسم الأعياد. فبدلاً من ملء الطبق بكل ما تشتهونه، أنظروا أولاً إلى الأصناف المتوافرة ثمّ اختاروا بعضاً منها وضعوها في صحنكم بشكل لا يتخطّى نصف حجمه.
أمّا المساحة المتبقية فخصّصوها للخضار والفاكهة. الصحن الذي يكون نصفه مؤلّفاً من المنتجات الطبيعية على كل وجبة غذائية يشكّل وسيلة سهلة لتزويد الجسم بأطعمة منخفضة الكالوري، لكنها غنيّة بأهمّ المغذيات.
إضافة البروتينات
في ظلّ وجود حلويات عديدة خلال هذه الفترة من السنة، من المهمّ التركيز على إضافة البروتينات إلى الوجبات لتوفير الشبع لوقت أطول. إذا انتظرتم بعد حصولكم على طبق مليء بالبروتينات للحصول على كوكيز العيد، فستميلون إلى استهلاك كمية أقلّ منها.
الخبر الجيّد أنّ إدخال البروتينات إلى الغذاء سهل جداً، إذ يمكن وضع نصف كوب مطبوخ من العدس أو الفاصولياء أو الحمّص في الطعام لتزويد الجسم بنحو 8 غ من البروتينات. كذلك هناك خيارات أخرى جيدة تشمل السلمون، وصدر الدجاج، والتوفو.
وإلى جانب الشقّ الغذائي، دعت خبيرة التغذية إلى:
الإستعانة بعدّاد الخطوات
يُعتبر هذا الجهاز طريقة فعّالة للتحكم في الحركة اليومية، علماً أنّ القيام بـ10000 خطوة يحرق نحو 400 كالوري. إنه يشجّع كل شخص كسول على التحرّك أكثر لأنه سيُظهر له أرقاماً تحضّه على النهوض من الفراش أو الأريكة والقيام بأيّ نشاط.
التسوّق
سواء اقتصر الأمر على شراء الهدايا أو المنتجات الغذائية، فإنّ التسوّق لساعة واحدة يساهم في خسارة 180 كالوري. لكن يجب أولاً عدم القيام بذلك على معدة فارغة، والحرص على تجنّب الأماكن التي تغزوها المطاعم تفادياً للإغراء الغذائي والأكل غير المبرّر.
الرقص
يجب الإفادة من السهرات، خصوصاً ليلة رأس السنة، للرقص قدر الإمكان، وبالتالي حرق نحو 450 كالوري خلال ساعة.
اللعب مع الأطفال
إنّ ساعة من الحركة العادية مع الأطفال تحرق 120 كالوري تقريباً، أي ما يوازي كأساً واحداً من الكحول. لذلك لا تترددوا في منح أطفالكم بعض الوقت للعب معهم، ما ينعكس إيجاباً على الطرفين.
