Бывали ли случаи, когда вы судорожно пытаетесь вспомнать чье-то имя, факт или место - и попросту не можете этого сделать?
Мы часто слышим, что с возрастом память ухудшается и то же происходит с другими когнитивными функциями мозга вроде логического мышления.
Впрочем, отчаиваться не стоит. Есть ряд способов, которые могут помочь "поменять проводку" в вашем мозгу и улучшить его работу.
1. Физические упражнения
Правообладатель иллюстрации
GETTY IMAGES
Image caption
Физические упражнения укрепляют не только мышцы - мозгу они тоже идут на пользу
Как выясняется, мозг действительно увеличивается от регулярной нагрузки на тело.
В частности, увеличиваются в размерах синапсы - места контакта нейронов. Клеток в мозгу становится больше, и между ними возникают новые связи.
Здоровое сердце обеспечивает мозг большим количеством кислорода и глюкозы, а также выводит токсины.
А если вам повезло заниматься на свежем воздухе, к этому добавляется и порция столь необходимого нам витамина D.
Попробуйте внести в физические упражнения элемент новизны: выполняйте их в разных местах и в разной компании. Тогда у формирующихся клеток будет больше шансов соединиться в правильную цепочку.
Например, если вам нравится копаться в земле, выберите участок, где можно будет познакомиться с новыми людьми, пока вы занимаетесь любимым делом.
Главное - получайте удовольствие от того, что вы делаете. Это помогает усилить эффективность упражнений, в том числе и для мозга.
2. Нагружайте память в движении
Правообладатель иллюстрации
GETTY IMAGES
Image caption
И урожай, и время подумать о важном
Эффективность этого метода доказана и хорошо известна актерам: если вы пытаетесь запомнить что-то новое на ходу, информация с большей вероятностью осядет у вас в голове.
В следующий раз, репетируя выступление на публике, попробуйте сделать это на ходу или в танце.
3. Зарядите мозг правильной едой
Правообладатель иллюстрации
GETTY IMAGES
Image caption
Здоровый желудок - здоровый мозг!
Мозг отбирает примерно 20% всего потребляемого телом сахара и энергии и сильно зависит от уровня глюкозы в крови.
Когда сахар выходит из-под контроля, мозг протестует - и вы это чувствуете.
Когда мы едим вкусную еду, в центр удовольствия в мозге выделяется допамин. Поэтому нам и нравится вкусная еда.
Однако положительные эмоции нужны не только мозгу, но и желудку.
В пищеварительной системе человека прописаны около 100 триллионов микробов, и их баланс чрезвычайно важен для здоровья мозга, связанного с пищеварительной системой сложной нервной цепочкой.
Более того, желудок часто называют "вторым мозгом". Разнообразная и здоровая диета - это то, что нужно, чтобы желудочные микроорганизмы жили счастливо. А вместе с ними - и ваш мозг.
Клетки мозга сделаны из жиров, поэтому полностью исключать жиры из рациона нельзя. Жирные кислоты, содержащиеся в орехах, авокадо и рыбе (а еще в турмерике и розмарине), очень хороши для производства новых клеток мозга.
Кстати, есть в компании тоже полезно - это помогает мозгу закрепить эффект от поглощения полезной еды.
4. Дайте мозгу передышку
Правообладатель иллюстрации
GETTY IMAGES
Image caption
Отдыхать тоже надо
Умеренный стресс необходим - это помогает нам мобилизоваться в моменты опасности. Стресс провоцирует выработку гормона кортизола, который, будучи впрыснут в кровь короткими "очередями", помогает нам сосредоточиться.
Однако продолжительное ощущение тревоги и высокий уровень стресса токсичны для мозга.
А потому чрезвычайно важно научиться "отключаться" время от времени, чтобы дать передышку этой части мозга. Отключая ее, вы на самом деле тренируете другой участок.
В мозгу есть особая сеть, которая наделяет нас способностью мечтать, а также важна для укрепления памяти.
Отключаясь от внешних раздражителей, мы даем ей возможность поработать.
Так что когда вас в следующий раз застанут витающим в облаках во время работы, объясните, что вы делали критически необходимую зарядку для мозга.
Если вам бывает трудно отключиться от внешнего мира. попробуйте техники вроде медитации, которые помогают снизить выделение гормонов стресса до приемлемых уровней.
5. Ставьте перед собой новые задачи
Правообладатель иллюстрации
GETTY IMAGES
Image caption
Выучитесь чему-нибудь новому - и проложите новую нейронную магистраль в мозге
Чтобы как следует раскочегарить мозг, нужно подкидывать ему задачи, с которыми он раньше не сталкивался.
Начните учить иностранный язык или займитесь искусством - это поможет держать мозг в форме.
Или сразитесь с семьей или друзьями в онлайн-игру. Это не только упражнение для мозга, но и социальное взаимодействие, которое ему только на пользу.
6. Включите музыку
Правообладатель иллюстрации
GETTY IMAGES
Image caption
Музыка "зажигает" практически весь мозг
Существуют доказательства того, что музыка стимулирует мозг совершенно особым образом.
На энцефалограмме мозг человека, слушающего или исполняющего музыкальное произведение, активен практически целиком.
Музыка может улучшать способность человека к познанию в целом, а, например, при деменции музыкальная память исчезает одной из последних.
Не умеете играть на гитаре или пианино? Не беда - пойте в хоре или купите билет на концерт любимой группы.
7. Готовьтесь к экзаменам во сне
Правообладатель иллюстрации
GETTY IMAGES
Image caption
Сначала учеба, потом - сон
Если днем вы запомнили или выучили что-то новое, в вашем мозге формируется нейронная связь между отдельными клетками. Когда вы засыпаете, эта связь усиливается - и то, что вы выучили, запоминается.
Сон, таким образом, исключительно важен для консолидации памяти.
Допустим, человеку нужно запомнить некий список дел на будущее. Если он перечитает перечень перед сном, то наутро он будет помнить список лучше, чем вечером после ознакомления утром того же дня.
Поэтому если вы готовитесь к экзамену, прокрутите ответы на вопросы в голове, когда вы уже засыпаете.
По этой же причине лучше не вспоминать на ночь случившуюся с вами неприятность. Это может "вбить" ее в память и усилить связанные с ней негативные эмоции.
И не смотрите на ночь фильмы ужасов! Лучше сконцентрируйтесь на случившихся днем приятных событиях.
8. Научитесь правильно просыпаться
Правообладатель иллюстрации
GETTY IMAGES
Image caption
Просыпайтесь постепенно с рассветом - и мозг щедро отплатит вам в течение дня
То, что сон полезен, ни для кого не секрет. Меньше пяти часов - и ваше мышление несколько притупляется. Больше десяти - и вы как будто сошли с трапа самолета после длительного перелета.
Но чтобы функционировать в полную силу в течение дня, мало достаточно спать - надо правильно просыпаться.
В идеале спать надо в темной комнате и просыпаться постепенно, вместе с дневным светом.
Свет проникает через закрытые веки и "взводит" мозг, что улучшает контроль над выработкой кортизола. Количество этого гормона в момент пробуждения влияет на то, как мозг функционирует в течение всего дня.
Заведите "умный" будильник, который постепенно увеличивает освещение и помогает проснуться естественно. Если вы спите крепко, то не стоит забывать и о традиционном звуковом сигнале: чтобы попросту не проспать!
